【設計】四大密技自練寶典翹臀背影殺手
一彎月色醉了江山，一縷清風情溢四方，
一道秋水千轉百回，一次回眸一醉千年..
臀峰提高 1cm，回頭率增加120% -日.岡部友
重點在拉高臀峰点(peak of buttock)：臀部向后最突出的点
只是調高臀峰這個位置高度..外觀視覺就會達到整個臀部向上翹且飽滿有彈性的效果.背影、側面感覺都不一樣…
標準型臀部的臀圍大約等於身高×0.54
(*可參閱部落格文章【設計】美腿自我檢測數據-腿長大腿小腿周長)
一、先來看看臀部的肌肉組織
讓您知道練翹臀，不能只練臀大肌
臀肌群Buttock Muscles
位於臀部屬於髖關節周圍重要肌群之一。包括有臀大肌（Gluteus maximus）、臀中肌（Gluteus medius）、臀小肌（Gluteus minimus）與梨狀肌(Piriformis)等。
1.臀大肌：是臀部肌群中最大的肌肉，從骨盆後端延伸至股骨上端，凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。
2.臀中肌：位於髂骨翼外側，延伸至股骨，後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。
3.臀小肌：位於臀中肌的深層，因爲其形態，功能等都與臀中肌相同，所以也被視爲臀中肌的一部分。
4.梨狀肌：則是臀部肌群中最小的肌肉，它位於臀中部深層。
二、四大密技自練出完美翹臀背影殺手
𝟏.自重深蹲四組 左右各20個
𝟐.螃蟹走四組 左右各20個
𝟑.徒手硬拉四組 左右各20個
𝟒.後踢腿四組 左右各20個
三、不同臀型的訓練重點
1.扁平型臀部
訓練要點：
針對扁平型的臀部，要通過鍛鍊臀部肌群和大腿肌群，特別是臀中肌和臀大肌，來緊實、提拉臀線。
動作1：臥式側抬腿
有效訓練到臀中肌（臀部兩側肌肉）和大腿肌群，可以改善臀部肌肉鬆弛的情況
動作2：後箭步蹲
鍛鍊臀大肌、股四頭肌、股二頭肌和腰腹肌肉，可讓臀部與腰部、腿部連接處曲線更為明顯
2.下垂型臀部
想要擺脫下垂型臀部，就要針對占面積最大的臀大肌來進行鍛鍊，增加臀部的運動範圍，並增加伸髖力量，同時要鍛鍊大腿前側和後側肌肉，從而壓縮臀部肌肉，增加線條感。
動作1：臀橋
有效鍛鍊臀大肌，對大腿後側的膕繩肌和胯部也有很棒的訓練效果
動作2：直立側踢腿
訓練到臀大肌、臀中肌以及大腿前側和後側的肌肉，並能增加腰胯的伸展程度，幫助提拉臀部線條
3.方型臀部
想要改變當前的臀型，就要多進行針對臀中肌（臀部兩側的肌肉）的練習，來提升臀部整體的圓潤度。
動作1：跪姿側抬腿
鍛鍊臀部外側肌肉，改善臀部外側凹陷的情況，讓臀部看起來更圓潤
動作2：側步蹲
訓練臀部肌肉和大腿肌群，幫助提拉臀線，讓臀變翹
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