【設計】四大密技自練寶典翹臀背影殺手

一彎月色醉了江山,一縷清風情溢四方,
一道秋水千轉百回,一次回眸一醉千年..

臀峰提高 1cm,回頭率增加120% -日.岡部友

重點在拉高臀峰点(peak of buttock):臀部向后最突出的点

只是調高臀峰這個位置高度..外觀視覺就會達到整個臀部向上翹且飽滿有彈性的效果.背影、側面感覺都不一樣…

標準型臀部的臀圍大約等於身高×0.54

(*可參閱部落格文章【設計】美腿自我檢測數據-腿長大腿小腿周長)

 

一、先來看看臀部的肌肉組織

讓您知道練翹臀,不能只練臀大肌

 

臀肌群Buttock Muscles

位於臀部屬於髖關節周圍重要肌群之一。包括有臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus medius)、臀小肌(Gluteus minimus)與梨狀肌(Piriformis)等。

1.臀大肌:是臀部肌群中最大的肌肉,從骨盆後端延伸至股骨上端,凡是伸直或伸展腿部時都會利用到臀大肌。

2.臀中肌:位於髂骨翼外側,延伸至股骨,後部位於臀大肌深層,為羽狀肌。

3.臀小肌:位於臀中肌的深層,因爲其形態,功能等都與臀中肌相同,所以也被視爲臀中肌的一部分。

4.梨狀肌:則是臀部肌群中最小的肌肉,它位於臀中部深層。

 

二、四大密技自練出完美翹臀背影殺手

𝟏.自重深蹲四組 左右各20個

𝟐.螃蟹走四組 左右各20個

𝟑.徒手硬拉四組 左右各20個

𝟒.後踢腿四組 左右各20個

 

三、不同臀型的訓練重點

1.扁平型臀部

訓練要點:

針對扁平型的臀部,要通過鍛鍊臀部肌群和大腿肌群,特別是臀中肌和臀大肌,來緊實、提拉臀線。

動作1:臥式側抬腿

有效訓練到臀中肌(臀部兩側肌肉)和大腿肌群,可以改善臀部肌肉鬆弛的情況

動作2:後箭步蹲

鍛鍊臀大肌、股四頭肌、股二頭肌和腰腹肌肉,可讓臀部與腰部、腿部連接處曲線更為明顯

 

2.下垂型臀部

想要擺脫下垂型臀部,就要針對占面積最大的臀大肌來進行鍛鍊,增加臀部的運動範圍,並增加伸髖力量,同時要鍛鍊大腿前側和後側肌肉,從而壓縮臀部肌肉,增加線條感。

動作1:臀橋

有效鍛鍊臀大肌,對大腿後側的膕繩肌和胯部也有很棒的訓練效果

動作2:直立側踢腿

訓練到臀大肌、臀中肌以及大腿前側和後側的肌肉,並能增加腰胯的伸展程度,幫助提拉臀部線條

 

3.方型臀部

想要改變當前的臀型,就要多進行針對臀中肌(臀部兩側的肌肉)的練習,來提升臀部整體的圓潤度。

動作1:跪姿側抬腿

鍛鍊臀部外側肌肉,改善臀部外側凹陷的情況,讓臀部看起來更圓潤

動作2:側步蹲

訓練臀部肌肉和大腿肌群,幫助提拉臀線,讓臀變翹

 

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